ПРАВИЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ В РАМАДАН
Правильно составленный рацион на сухур и ифтар – основа хорошего самочувствия и активности на протяжении всего месяца.
СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА НА СУХУР.
• До еды за 30 минут выпить достаточное количество жидкости и не пить после сухура, чтобы не мешать процессу пищеварения.
• Следует отдавать предпочтение «длинным» («сложным») углеводам, т.к. их прием обеспечивает длинное стабильное содержание глюкозы в крови.
Энергия для нас – это глюкоза. При снижении уровня глюкозы у человека появляется чувство голода.
Если на сухур вы съели быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка, торт, что-то из рафинированной муки), уровень глюкозы резко повысился, а потом он начинает резко снижаться. Наступает сильный приступ голода, что мы часто наблюдаем, когда человек ест конфетки, шоколадки, булочки и т.д.
А если человек сделал сухур из «медленных» углеводов, т.е. замедленного всасывания глюкозы, то после их приема медленно поднимается уровень глюкозы, и держится он очень долго (дольше держится чувство насыщения).
Таким образом, каждый продукт имеет определенный гликемический индекс.
• Все углеводы делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии.
• Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).
• Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения, (у него идет стимулирование центров удовольствия и выработка серотонина, а потом уровень глюкозы резко падает и человек становит агрессивным, злым и у него ухудшается настроение)
Продукты с низким ГИ (меньше 40).
• Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, нут, печеные бобы, маш и т.д. рекомендуется это есть на ужин.
• Ячмень (перловка или лущеный), пшено, киноа, зеленая гречневая крупа, коричневый рис и все другие нешлифованные виды риса.
• Макароны из цельной пшеницы, хлеб из муки грубого помола бездрожжевой.
• Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши.
• Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Продукты с высоким ГИ (больше 60).
• Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы.
• Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, свекла.
• Белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки.
• Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки.
• Дыня, сушеные финики.
Помимо «медленных» углеводов в рацион сухура следует добавить клетчатку.
Клетчатка — «пищевые волокна», представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.
• Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
• Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки и возникновения запоров. Она не всасывается. Эта грубая клетчатка раздражает рецепторы кишечника и стимулирует перистальтику.
Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к частичной атрофии кишечника.
СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА НА ИФТАР.
• Финики — «быстрый» углевод, обеспечивает быстрое поднятие уровня глюкозы в крови.
• Вода — важная для улучшения микроциркуляции, тканевого обмена. Если таравих читаете дома, рекомендую через 15 минут после финика и совершения магриба настой сенны мекканской для выведения скопившихся кишечных токсинов, стимуляции образования мочи и желчи (умеренно).
• Через 30 минут после сенны мекканской — питательный смузи.
• Через 1-1,5 часа — белок содержащий ужин, с большим содержанием зелени, овощей, заправленных маслами холодного отжима и яблочным уксусом (домашним) либо бальзамическим уксусом, можно добавлять свежие приправы.
Смузи: варианты приготовления.
• Основа: свежевыжатый сок, ягодное пюре (можно из замороженных ягод или свежих сезонных), минеральная вода.
• Белок: миндальная мука, грецких орехов, кедровая мука, кешью, тыквенных семечек (хороший противопаразитный эффект).
• Углеводы: перемолотая зеленая гречка, льняная мука, мука нута.
Дополнительные биологически активные вещества: спирулина (богатый источник белка, витаминов группы Б, железа, фоллатов, хлорофил и хлореллу – абсорбирует на себе токсины и не дает впитываться в кишечник), пальмовая пыльца, водоросли вакаме, ореховая паста (по вкусу).
• Если необходимо подсластить: стевия, сироп агавы, сироп топинамбура, финиковый сироп.
Смузи даст медленный стабильный уровень глюкозы, усвоение белков, жиров и углеводов. И через час после такого смузи можно планировать ужин.
Хлеб.
• Домашний из цельнозерновой муки грубого помола обеспечивает организм «медленным» углеводами, не вызывая резкие скачки глюкозы.
• Из муки: цельнозерновой пшеничной (, кто на БГ диете, необходимо выбирать другие виды), кукурузной, гречневой, рисовой, амарантовОЙ, нутовОЙ и т.д. Любая цельнозерновая мука содержит клетчатку.
• Печь на закваске либо на кисломолочных продуктах, можно добавлять орехи, сухофрукты (, если нет непереносимости). Можно на гашеной соде или минеральной воде (придаст немного пышности тесту).
Ужин.
Белок:
Растительный: чечевица, нут, бобы, маш. Можно делать супы, пюре (употреблять чаще, чем животный).
Животный: мясо, рыба, курица. В запечённом или отварном виде, можно на гриле.
Белок даст чувство насыщения и будет достаточно времени до переваривания, пока вы не ляжете спать.
Клетчатка и «сложные» углеводы.
Необходимо потреблять большое количество зелени (содержат хлорофилл), свежие овощные салаты. Очень полезна кинза (обладает детоксикационными функциями), разные виды зелени и листовых салатов.
Заправки:
— Масла холодного отжима: оливковое, льняное, грецких орехов, кунжутное, виноградных косточек, тыквенное (источник непредельных жирных кислот, важных для восстановления клеточной функции и сосудов, в том числе и головного мозга).
— Яблочный уксус (домашний) либо спелый бальзамический. Обладает лимфо-дренажным действием, улучшает кровоток, разжижает кровь. Он полезен для микроциркуляции.
— Приправы: кинза, орегано, базилик, чабрец, розмарин, куркума и т.д улучшают пищеварение и оказывают лечебное действие.
Еда в Рамадан должна быть простой, правильно составленной с учетом вышесказанного. Необходимо избегать исрафа (расточительства) в трате средств на продукты, а также соблюдать принцип умеренности в еде.
Не давайте нафсу брать верх над разумом, не переедайте и не вредите тем самым своему здоровью.
В предыдущих статьях было достаточно информации о том, какие фундаментальные изменения происходят во время поста, а наш умеренный, простой и целительный рацион должен усиливать его эффект, иншаАллах.
Данный вид питания подходит как для беременных, так и для кормящих сестер. При правильно подобранном рационе беременность и кормление на фоне поста проводятся с большой пользой, иншаАллах. Основа -упование на Всевышнего и причины в виде составления рациона.
Автор и лектор: Доктор Сафия Умм Ибрахим.
Сильно сложно)
Для нас такие продукты будут исрафом
Маръям, почему?
Naida, потому что дорого или труднодоступно
Маръям, не дорого ведь, вместо хлеба овсянку можно поесть, оливковое масло рублей на 30-40 дороже обычного
Naida, не согласна, но спорить с вами не буду.
Маръям, зачем мы должны засорять свой организм пищевым мусором , мусульманин должен беречь и следить за своим здоровьем.
Статья хорошая. Каждый возьмет из нее свою пользу. Да воздаст Аллах благом автору за его труд!
Амин!!!
Хава, вы так хорошо рассказываете ..надо попробовать
Натуральное питание в уразу, зелень, крупы, бобовые, специи, пряности, овощи, фрукты , сухофрукты — все это альтернатива тому питанию, к которому привыкло большинство из нас. Всегда помните о порядке принятия пищи, сначала жидкости, фрукты. И только потом более основательная пища. Бич нашего времени рак любит сахар и мясо, мясо рекомендуют употреблять два раза в неделю. Если у кого- то уже есть предраковые заболевания, измените свою жизнь, питание , вы нужны своим близким.